2023/01/01号 サルコペニア

『サルコペニア』とは、ギリシャ語の「筋肉」を意味する「サルコ(sarx)」と「喪失」を意味する「ペニア(penia)」から作られたことばで、加齢によって筋肉量の減少や筋力の低下がみられる状態のことをいいます。
年齢とともに、私たちは肉体的だけでなく社会的にも精神的にも少しずつ活力が失われていきます。

健康な状態から、心身の能力低下とともに介護が必要になっていくまでの段階を『フレイル（虚弱）』といい、超高齢社会の日本において健康寿命をいかに延ばしていくかの重要なキーワードとなっています。

どんな症状を感じたら『フレイル』といえるのでしょうか？

＜フレイルセルフチェック＞　
１）体重減少：半年ほどで２～３キロ減った
２）歩行速度の低下：青信号のうちに横断歩道を渡りきれない
３）疲労感：わけもなく疲労を感る・何もする気になれない
４）身体活動の低下：人との交流や外出が減った
５）握力低下：ペットボトルのキャップが開けにくくなった
・３つ以上当てはまったらフレイルの疑い　
・１～２つはフレイルの前段階の疑い

加齢とともに骨格筋量は減少し、筋力も低下します。
ヒトの骨格筋は３０代から年間１～２％ずつ減少し、個人差はありますが、８０歳ごろまでに３０～４０％が失われます。

筋量の減少と筋力の低下は転倒・骨折のリスクを高めます。
転倒によって骨折してしまうと、治療やリハビリに時間がかかりそのまま要支援または要介護状態になってしまうことも。

令和３年の厚生労働省『人口動態統計』から高齢者の事故状況について、交通事故・自然災害を除く不慮の事故による死亡者の死因別割合は、『転倒・転落』が第１位でおよそ３２％でした。

また、平成３０年東京消防庁が発表した「緊急搬送データからみる日常生活事故の実態」によると、『転ぶ』は「道路」が１位ですが、『転ぶ・落ちる』人の多くは居住場所で起きていることが分かります。
図）「事故種別ごとの事故発生場所」

加齢とともに筋力が弱ってしまうことは仕方がないことです。
しかし、筋肉を強化するための足腰トレーニングによって、筋量を維持・増加させることは可能です。そして筋量が増えると、身体活動が改善されるだけでなく骨の強度も高まります。

サルコペニアの予防に効果的な『スロートレーニング』をご紹介します。

＜スロートレーニング＞

＊お腹に効く（クランチ）
① 膝を曲げて仰向けに寝ます。手は胸元でクロスさせるか、指を組んで頭の後ろで支えます。
② 首を少し丸め、両肩を床から少し浮かせた状態からスタートします。
③ ３～４秒かけてゆっくり状態を起こし、視線をおへその方へ。３～４秒かけて元の位置へ戻ります。５～１０回繰り返します。

＊太ももに効く（スクワット）
① 両足を肩幅程度に開き、両腕を肩の高さまでまっすぐ上げます。
② 上体はまっすぐ前へ向けた状態を保ち、息をゆっくり吐きながら３～４秒かけて太ももが水平になるまで腰を下ろしていきます。できるだけ膝がつま先から出ないように。
③ 息をゆっくり吸いながら３～４秒かけて膝が伸びきる手前までゆっくり腰を上げていきます。５～１０回繰り返します。

＊ふくらはぎに効く（ヒールレイズ）
① 両足を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐふくらはぎを意識して立ちます。
② 息をゆっくり吐きながら、５秒かけてかかとをゆっくり上げます。つま先立ちで３０秒間キープします。
③ 力を抜いて「ドスン」とかかとを落とします。強めの衝撃を与えることで、骨細胞を活性化させる効果があります。
（膝や腰に不安のある方はゆっくりかかとを下ろします。）